Cómo reducir el estrés con ejercicios en casa

La cuarentena decretada por la pandemia del COVID-19 puede desencadenar
síntomas de estrés y ansiedad en el grupo familiar que debe convivir durante al menos
15 días tratando de evitar el contacto con otros. ¿Qué hacer para reducir el estrés?
Si algunos de estos síntomas están evidenciándose en tu grupo familiar, es hora de
ejercitarse: Dolores de cabeza frecuentes, diarrea o estreñimiento, decaimiento,
mandíbula rígida, músculos tensos, insomnio o somnolencia.

Ronald Hernández, es personal trainer de Gold´s Gym y nos presenta una rutina para
fortalecer los músculos y reducir el estrés por el sedentarismo en casa, así que presta
atención:

Rutina de Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos:

Esta serie de ejercicios puede ser realizada tanto por mujeres como por hombres.

 Cinco series de 20 repeticiones de sentadillas combinadas con lunges estáticos
de 20 repeticiones.

Al finalizar las 20 repeticiones de sentadillas (el descenso lo hacemos de una manera
lenta y segura hasta que formemos un ángulo de 90° con nuestras rodillas), descansa
45 segs y ejecuta el lunges estático. Luego descansa 1min 30 segs y ejecutamos la
siguiente serie.

 5 series de peso muerto combinado con sentadillas tipo Sumo.
Realizamos 20 repeticiones de peso muerto, descansa 30 segs y ejecutamos las 20
sentadillas tipo Sumo, luego descansa 1min 30segs y continúa con la siguiente serie.

 Combinaciones de elevaciones de pelvis (Hip Thrust) con elevaciones de talón
para entrenar los gemelos (pantorrillas)…

Para culminar esta rutina de fortalecimiento muscular y liberación de estrés, colócate
sobre una colchoneta y ejecuta 20 repeticiones subiendo de manera pausada, al llegar
arriba contraemos los glúteos (acá hay una pausa de un segundo) y desciende
lentamente, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Vuelve a subir la pelvis y

al finalizar las 20 repeticiones ejecuta inmediatamente las 25 repeticiones de
elevaciones de talón para entrenar los gemelos. Sube y baja sin rebotar. De esta
secuencia son igual 5 series con descansó de 1 min. entre cada una.

“Recuerden ejecutar los movimientos de una manera lenta y segura, sin movimientos
bruscos y sin rebotes… Buscando entrenar con calidad sobre cantidad y sintiendo las
activaciones de los grupos musculares que estamos entrenando” recomienda
@ronaldtitan_trainer.

Texto : Génesis Guadarrama